來源頭條作者:張博士聊脊柱

你有經(jīng)歷過肩胛骨內(nèi)側(cè)疼痛的癥狀嗎？并且無論嘗試什么方法，似乎都沒有得到改善。我想說，疼痛的根源很可能在于你的身體姿態(tài)。通過矯正不良姿勢(shì)或許可以完全消除你的肩胛骨疼痛！

首先應(yīng)該排除以下可能導(dǎo)致你的身體出現(xiàn)疼痛的因素。如懷疑有下列情況，那么你首先需要需求醫(yī)學(xué)治療：

神經(jīng)或椎間盤源性問題心臟病帶狀皰疹癌癥史肺部疾病骨質(zhì)疏松癥為什么身體姿態(tài)問題會(huì)造成肩胛骨疼痛呢？簡(jiǎn)單來說，你的不良體態(tài)會(huì)導(dǎo)致肩胛骨之間的肌肉負(fù)荷過大。因?yàn)槿绻愕纳眢w姿勢(shì)不佳，那么肩胛骨之間的肌肉就會(huì)被迫持續(xù)收縮發(fā)力，因?yàn)檫@樣做才能將肩部向后拉住（這些都是在無意識(shí)的情況下發(fā)生的）。把這個(gè)問題和你以不良體態(tài)久坐不動(dòng)的現(xiàn)象聯(lián)系在一起，就能知道自己出現(xiàn)肩胛疼痛的原因了。

修復(fù)肩胛骨之間的疼痛需要多長(zhǎng)時(shí)間呢？

肩胛骨之間的疼痛可能需要很長(zhǎng)時(shí)間才能形成，所以也需要一些時(shí)間和精力來消除它。最好現(xiàn)在就解決這個(gè)問題，而不是讓它在未來成為一個(gè)更大的問題，現(xiàn)在就開始進(jìn)行控制。在接下來的幾周內(nèi)堅(jiān)持以下14個(gè)步驟。

如何消除肩胛骨的疼痛請(qǐng)按照以下14個(gè)步驟執(zhí)行，將會(huì)最終消除并克服肩胛骨疼痛問題。

1.對(duì)疼痛區(qū)域進(jìn)行筋膜釋放松解

按摩肩胛骨之間的疼痛區(qū)域可以緩解肌肉的緊張。我建議使用筋膜球或網(wǎng)球以達(dá)到最佳效果，因?yàn)樗挠捕冗m當(dāng)，并且使用起來不會(huì)不舒服。

步驟如下：

仰臥于地面，將筋膜球放在肩胛骨之間的疼痛區(qū)域盡可能地將自己身體重量壓在球的上方為了增加松解程度，可以將手臂向上/下方向移動(dòng)（如上圖）按壓疼痛區(qū)域，肌肉越緊（過度活躍），疼痛程度就越深持續(xù)3-5分鐘

2.拉伸肩胛骨周圍的肌肉

通常過度活躍的肌肉產(chǎn)生的影響最大，通過拉伸過度激活的肌肉有助于放松并且減緩肩胛之間的疼痛。

步驟如下：

手上抱著一個(gè)瑜伽球，盡可能地將手臂環(huán)抱在球上當(dāng)你將雙手推離開身體時(shí)，盡可能地使上背部拱起（類似于駝背動(dòng)作），眼睛看向下方練習(xí)的目的是感受疼痛區(qū)域的拉伸保持30秒，重復(fù)練習(xí)2次注意：不要過度拉伸這塊肌肉，這樣可能會(huì)導(dǎo)致肌肉變得更加薄弱，我們的目的是將其拉伸到足以使肩胛骨之間的疼痛減輕即可。

3.熱敷

?熱療的方法對(duì)于放松肩胛骨之間的肌肉非常有益。可以試著洗熱水澡或者使用熱水袋熱敷，至少保持10分鐘。

4.肩部旋轉(zhuǎn)活動(dòng)

?這樣做有利于疼痛區(qū)域肌肉的活動(dòng)和血液循環(huán)。

步驟如下：

將手指放于肩上方，慢慢地（用力地）用肘部向上、后、下方畫大圓圈盡可能地用力擠壓肩胛之間的肌肉嘗試收縮你感覺疼痛的區(qū)域重復(fù)練習(xí)30秒

5.肩部擠壓

和肩部循環(huán)旋轉(zhuǎn)練習(xí)類似，這項(xiàng)練習(xí)有助于激活肩部肌肉。

步驟如下：

將雙手放于頭的兩側(cè)（雙肘朝向身體前方，如上圖中左側(cè)的起始位置）將雙肘向后收回（上圖中右側(cè)的結(jié)束位置）盡可能用力擠壓肩胛骨之間的肌肉保持5秒鐘，重復(fù)練習(xí)30次

6.松解其他過緊的肌肉

還有其它肌肉使得肩胛骨偏離了理想的排列位置，這樣會(huì)引起肩胛骨之間的肌肉為了使肩胛重新回到正確的排列位置而過度活躍工作，因此造成了疼痛。

舉個(gè)例子：

想象一下拔河比賽，當(dāng)一方拉得更厲害時(shí)，另一方必須更加努力地抵抗增加的阻力。通過減少這些相對(duì)過緊肌肉的張力，將有利于減少肩胛肌肉的過度活動(dòng)。

a) 拉伸斜方肌上束

步驟如下：

將頭部向一側(cè)傾斜，感覺頸部一側(cè)和肩部上方有強(qiáng)烈的拉伸感將頭拉向肩部來增強(qiáng)拉伸感至少保持30秒，重復(fù)練習(xí)2次b) 松解前鋸肌

?步驟如下：

首先找到胸腔一側(cè)的前鋸肌（見上圖），它們位于肋骨頂部“凹凸不平的部分”將泡沫軸放于該區(qū)域下方，用身體的重量直接向前鋸肌施加壓力輕輕地繞著這個(gè)區(qū)域轉(zhuǎn)圈，持續(xù)30-60秒c) 松解胸小肌

?步驟如下：

首先找到自己的胸小肌（如上圖）把按摩球放于該區(qū)域通過身體的重量向下按壓，在胸小肌周圍繞圈，持續(xù)30秒d) 松解鎖骨下肌

步驟如下：

首先找到鎖骨下肌的位置（如上圖）將按摩球放于該區(qū)域用身體重量用力向下按壓該區(qū)域持續(xù)30秒e) 背闊肌拉伸

?步驟如下：

保持上圖中的位置抓住門框的同時(shí)，讓你的上臂承受身體的重量“讓自己的身體懸起來”如圖所示，在固定腿的同時(shí)，盡量彎曲身體中部利用身體的重量來做伸展運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是感覺到身體一側(cè)的伸展，保持30秒。

7.伸展胸椎

如果你習(xí)慣將脊柱向前弓著，那么肩胛骨將被置于不正確的位置。伸展胸椎有助于使肩胛骨的肌肉保持在更好的位置以發(fā)揮作用。

步驟如下：

用一個(gè)毛巾卷或者泡沫軸，放于胸椎中間（如上圖）雙手放于頸后方支撐頭部，將身體重量壓在泡沫軸上向后拱起胸椎區(qū)域（上背部），注意不要過度拱起下背部保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘左右

8.胸部伸展

?過緊的胸部肌肉會(huì)使肩胛骨排列失調(diào)。

步驟如下：

面對(duì)墻站立，將雙手上抬貼于墻面身體用力向手部按壓將肩胛骨向下夾，應(yīng)該感受到胸部前方有拉伸感保持30秒，重復(fù)練習(xí)1-3次

9.提高肩關(guān)節(jié)靈活度

如果你的肩關(guān)節(jié)缺乏完整范圍的靈活性的話，就會(huì)出現(xiàn)姿勢(shì)代償。如果缺乏內(nèi)旋幅度：肩部會(huì)自然地翹起，并且對(duì)肩胛骨之間的肌肉造成更大的壓力。

?檢測(cè)自己是否缺乏內(nèi)旋幅度：

仰臥于地面，肩關(guān)節(jié)呈90度(如上圖)將手向地面方向放如果肩膀在達(dá)到60-70度的純肩部運(yùn)動(dòng)之前彈出，那么你可能缺乏內(nèi)旋活動(dòng)范圍增加肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋幅度的方法

步驟說明：

將雙手向后放于背部用力將肩部向后拉保持60秒，重復(fù)練習(xí)3次進(jìn)階訓(xùn)練方法：可以在仰臥時(shí)做同樣的練習(xí)

10.強(qiáng)化維持身體姿勢(shì)的肌肉

加強(qiáng)負(fù)責(zé)保持最佳肩胛骨位置的姿勢(shì)肌肉是非常重要的。

a) 墻上天使

步驟如下：

背靠墻站立保持背部和手臂向后拉，以便在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中都保持與墻壁的接觸起始位置使手臂呈“W”形結(jié)束時(shí)呈“I”形重復(fù)練習(xí)10次注意：如果你不能使整個(gè)手臂都貼于墻面，那么可以將腳向前離墻面30-40厘米左右進(jìn)行練習(xí)。

b) 斜面劃船

步驟如下：

俯臥在傾斜的健身椅上雙手握住啞鈴，慢慢地控制住將雙手向地面放下讓肩部向前伸展，通過收緊肩胛骨之間的肌肉將啞鈴抬起保持雙臂伸直，在運(yùn)動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)停止保持5秒保持肩胛骨周圍肌肉的活動(dòng)，重復(fù)練習(xí)30次

11.使用姿勢(shì)肌貼

將肌貼貼于肩部也有助于使你保持正確的姿勢(shì)，防止出現(xiàn)不良姿態(tài)。有很多種不同的方法，需要選擇最適合自己的，但我在大多數(shù)肩胛疼痛的患者中看到的最簡(jiǎn)單的就是上圖中的貼法。

步驟如下：

輕輕地將肩部向后拉回中立位以保持正確姿勢(shì)在疼痛側(cè)貼上肌貼，從鎖骨開始，向后拉到胸椎中間在使用肌貼時(shí)，要確保將其向下壓緊如果你出現(xiàn)發(fā)癢、皮疹或腫脹的話，那么你可能對(duì)肌貼過敏，出現(xiàn)這種情況的話就盡快把它撕掉正常情況下可以貼1-2天

12.松解扳機(jī)點(diǎn)

扳機(jī)點(diǎn)是肌肉的某個(gè)部分的張力顯著增加（肌肉過緊的地方），某些肌肉的扳機(jī)點(diǎn)可能會(huì)引起肩胛骨之間出現(xiàn)疼痛。

以下是主要的三個(gè)部分：

按壓扳機(jī)點(diǎn)（圖片中標(biāo)記X的部分）有助于減緩肩胛之間的疼痛。

a) 斜角肌

b) 肩胛提肌

c) 岡下肌

13.減少風(fēng)險(xiǎn)因素的影響

你在什么情況下會(huì)感覺疼痛呢？要對(duì)引起疼痛的活動(dòng)保持敏感，無論是出于什么原因，要么改變方法使自己不再感覺疼痛，要么就不再進(jìn)行這項(xiàng)活動(dòng)。

人們感覺肩胛疼痛的常見情況就是坐在電腦面前時(shí)或看書寫字時(shí)不正確的姿勢(shì)。因此要確保自己的辦公桌能夠使自己維持良好的身體姿勢(shì)。

14.調(diào)整自己的身體姿勢(shì)

另外大部分時(shí)候造成肩胛之間疼痛的根源就是不良體態(tài)，以下不正確的姿態(tài)會(huì)特別影響肩胛骨區(qū)域。

a) 圓肩

矯正方法：【體態(tài)矯正】聳肩、圓肩體態(tài)的矯正訓(xùn)練方法【

b) 翼狀肩胛

矯正方法：【體態(tài)矯正】“翼狀肩”的形成原因、不良影響與矯正訓(xùn)練

c) 高低肩

矯正方法：【體態(tài)矯正】【體態(tài)矯正】高低肩的形成機(jī)制與矯正方法

d) 駝背

矯正方法：【體態(tài)矯正】【體態(tài)矯正】矯正胸椎后凸、圓肩駝背體態(tài)的流程與方法

補(bǔ)充說明如果你有以上體態(tài)問題，請(qǐng)按照文中的訓(xùn)練方法堅(jiān)持訓(xùn)練矯正，另外修復(fù)肩胛疼痛的問題需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，同時(shí)在日常生活中也需要注意保持良好的身體姿勢(shì)，這樣才能避免問題反復(fù)出現(xiàn)。